Régime Atkins : grands principes, bienfaits, avantages et inconvénients

Le régime Atkins en quelques mots

Ce régime est le premier à se baser sur une restriction en glucides. Il a été créé dans les années 70, mais il a connu quelques changements pour limiter l’impact négatif sur la santé.

Le principe sur lequel il est basé est le suivant : brûler davantage de graisses en changeant le métabolisme en réduisant les glucides et le sucre. La graisse est alors la principale source d’énergie.

La méthode Atkins : son fonctionnement

Le régime Atkins se divise en quatre phases. Leur durée varie suivant chacun d’entre nous, mais également selon la perte de poids espérée.

Les différentes étapes de ce régime

• La phase 1 : vous n’avez droit qu’à 20 grammes de glucides par jour et elle dure deux semaines au minimum.
• La phase 2 : c’est celle de la réintroduction progressive des aliments comme les fruits, les céréales, les laitages… elle dure le temps nécessaire pour que le poids soit stabilisé à 2 à 4 kilos de l’objectif souhaité.
• La phase 3 : elle consiste à réintroduire plus de glucides, une fois que votre objectif de poids est atteint, continuez quatre semaines avant de passer à la phase 4.
• La phase 4 : elle dure tout le reste de votre vie avec une consommation de glucides variable selon chacun et l’exercice physique pratiqué.

Quels sont les aliments autorisés ?

• Les poissons, les viandes rouges, les charcuteries, les volailles ;
• Les coquillages ;
• Les œufs ;
• Le soja ;
• Les fromages à pâte dure ;
• Les légumes sauf les féculents suivant leur index glycémique : haricots, poivrons, épinards, oignons, etc.
• Les huiles végétales, le beurre et la crème.

Quels sont les aliments interdits ?

Voici une liste non-exhaustive des aliments proscrits durant un régime Atkins :

• Les sodas, les nectars et les jus de fruits ;
• Tous les aliments contenant de la farine (en phase 1 et 2) ;
• Le sucre sous toutes ses formes et les ingrédients qui finissent par ose (en phase 1 et 2) ;
• Les céréales et les aliments en contenant, à moins que ces derniers ne contiennent pas plus de 3 grammes de glucides (en phase 1 et 2) ;
• L’alcool à cause du sucre qu’il contient (en phase 1 et 2) ;
• Les aliments contenant des sucres ajoutés ;
• Les fruits à coque, les graines sauf les graines de lin (en phase1) ;
• Les légumes féculents comme le maïs, le panais, la pomme de terre… (en phase 1 et 2) ;
• Les légumineuses comme les haricots secs, les pois chiches… (en phase 1 et 2);
• Les snacks industriels ;
• Les aliments contenant des graisses trans : huile hydrogénée ;
• Les chewing-gums ;
• Le pain (en phase 1 et 2).

Quelques menus pour vous inspirer

• Petit-déjeuner : Œufs à la coque ou œufs brouillés et jambon ou œufs pochés et bacon. 100 grammes de comporte de rhubarbe.
• Déjeuner : Omelette au fromage et à la crème ou fondue bourguignonne ou poulet froid mayonnaise ou saumon à la crème. Dans le nouveau régime Atkins, ce sera plutôt rosbif, salade verte et chou rouge râpé et 5 olives noires.
• Collation : Concombre et gouda.
• Dîner : Escalope de veau à la crème ou crevettes mayonnaise ou côté de bœuf grillée sauce béarnaise. Dans le régime nouvelle mouture, pavé de saumon, asperges et salade verte, avocat et fromage au lait de vache.

Durant combien de temps poursuivre ce régime ?

Ce régime s’étale sur de nombreuses semaines concernant la phase 1,2 et 3 et pour le restant de votre vie pour la phase de stabilisation, la phase 4.

Le régime Atkins : son efficacité ?

17 études cliniques ont été réalisées en 2012 et ont démontré que les personnes suivant le régime Atkins avaient perdu du poids de manière significative, en moyenne, - 7 kilos. Elles ont également perdu 5.74 cm de tour de taille et -2.09 kg/m² d’indice corporel.

Il semble donc que grâce à ce régime, la plupart des gens obtiennent de bons résultats, mais tout dépend évidemment de votre poids de départ et de votre objectif.

Atouts de ce régime

C’est un régime qui ne provoque ni fatigue, ni sensation de faim, mais une impression de dynamisme et de bien-être.

Il est facile à suivre au départ et vous obtenez des résultats rapides.

La stabilisation de la perte de poids, en faisant attention à votre consommation de glucides, est bien réelle.

Possibilité d’opter sur le nouveau régime Atkins qui est plus équilibré et qui limite considérablement les impacts négatifs sur votre santé. Les principales différences reposant sur le nombre et la quantité de glucides ingérés, mais également d’une consommation de légumes autorisée cette fois.

Il est bénéfique et améliore plusieurs marqueurs du risque de diabète et du risque cardiovasculaire.

Inconvénients de ce régime

• Les carences en vitamines, en fibres et minéraux contenus dans les fruits et certains légumes.
• Les perturbations digestives dues à ce changement d’alimentation.
• Le manque d’équilibre de cette diète qui favorise les graisses au détriment des fruits et de certains légumes.
• Comme il est restrictif, il peut être difficile à suivre sur le long terme.
• Il peut déclencher certains effets secondaires, surtout dans la phase 1, avec notamment des maux de tête, de la fatigue…

Quelles sont les règles à suivre ?

• Mangez les aliments autorisés en quantité suffisante pour ressentir un sentiment de satiété. Il faut également manger doucement pour avoir l’impression d’être rassasié.
• Ne comptabilisez pas les calories que vous ingérez au cours de la journée. Contrairement à d’autres régimes, vous êtes libéré de cette contrainte avec le régime Atkins.
• Ne vous restreignez pas sur les boissons comme l’eau et les boissons édulcorées, buvez-en autant que le réclame votre organisme, sans cependant en abuser pour autant.
• Il se peut que vous ressentiez une sensation de fatigue assez importante, dans ce cas, salez un peu plus votre alimentation, cette dernière peut provenir en effet du manque de sel dans l’organisme.
• Privilégiez les petits repas plus fréquents plutôt que les ingestions d’aliments en excès.
• N’hésitez pas à prendre de manière quotidienne un supplément en vitamines sous forme de complément alimentaire en restant cependant très prudent et en demandant conseil à votre médecin.

Précautions, risques et contre-indications

Ce régime présente en fait à long terme un risque accru de maladies cardiovasculaires, surtout chez les femmes. Cela provient des graisses très présentes dans cette diète. Les triglycérides et le cholestérol se développent alors ce qui peut dégrader l’état de santé de la personne.

Si vous conservez les aliments gras et que vous réintroduisez des glucides, vous risquez alors de reprendre quelques kilos. L’effet yoyo risque en effet d’être bien présent si vous arrêtez vos bonnes habitudes.

L’organisme peut être carencé, car il est privé des minéraux, vitamines et fibres des fruits et légumes. Cela peut entrainer des douleurs musculaires et une grande fatigue.

Les apports de ce régime suffisent-ils à notre organisme ?

L'ANSES (l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a signalé que les deux premières phases du régime Atkins peuvent causer un déficit en micronutriments antioxydants (comme la vitamine E et la vitamine C) et en fibres en raison de la faible consommation de céréales, de fruits et de légumes. Il est recommandé de prendre des suppléments de vitamines pendant le régime pour compenser ces carences.