Conseils et astuces pour apprendre à moins stresser

Comment faire pour conjuguer travail, activités associatives, famille, sport... avec le plus grand calme ? Yoga pour les uns, sophrologie pour les autres, sérénité intérieure dans tous les cas... Les méthodes de relaxation fleurissent. Mais au-delà de l'application d'une méthode, c'est toute une philosophie anti-stress qu'il s'agit d'acquérir. Une nouvelle façon de vivre qu'il faut réinventer.

Plus constructive, la philosophie anti-stress engage toute la personne ; c'est un travail sur soi-même, au quotidien, en privilégiant le bon sens, l'ouverture aux autres, l'acceptation de soi et l'amour. Plus efficace parce que plus durable, cet état d'esprit fait des émules. Voici un guide de l'anti-stress décliné au quotidien et... à petit prix.

Les 18 conseils pour gérer au mieux votre stress

1. L'amour, bien sûr

L'organisme, lors de l'acte sexuel, sécrète des antidouleurs naturels, les endorphines. Ces dérivés d'activité morphinique ont une action positive sur l'organisme et le régénèrent. L'acte sexuel dissipe aussi les tensions et réduit la sécrétion d'adrénaline, l'hormone du stress.

Certes, la répercussion positive de l'acte sexuel ne se prolonge pas au-delà de quelques heures, mais faire l'amour diminue le sentiment d'angoisse. Toutefois, une activité sexuelle surabondante et débridée est le plus souvent signe d'une faiblesse interne, d'une angoisse très profonde.

2. Chercher le calme

Cultivez le calme et le silence, car le bruit est un facteur de stress : 56 % contre 24 % pour la pollution de l'air et 18 % pour celle de l'eau. Troubles du sommeil, variations hormonales, élévation de la pression artérielle et de la circulation sanguine dans les muscles et le cerveau, accélération du rythme cardiaque et respiratoire... Les conséquences du bruit sur notre organisme sont nombreuses. Ainsi, la fréquence des disputes serait en rapport avec l'augmentation du nombre de décibels. Le bruit affecte aussi la qualité du sommeil : Pendant la phase des rêves, il perturbe le mouvement rapide des globes oculaires.

Parmi les bruits les plus stressants : le téléphone. Quand la tension monte, n'hésitez pas à décrocher. Et pitié pour vos voisins stressés ! Évitez les portables dans les trains, les théâtres, les cinémas ou les terrains de foot, entre autres. Si vous souffrez du bruit, de nombreuses solutions existent. Des boules auriculaires antibruit, en passant par l'aménagement de votre appartement, voire le déménagement, prenez contact avec l'un des organismes ci-dessous.

3. Savoir décider

Profitez des vacances pour prendre de bonnes décisions et pour envisager un nouveau départ à la rentrée. Très souvent, le stress est dû à un programme surchargé ou un état de tension interne. N'hésitez pas à vous poser les questions qui peuvent vous aider : "Ai-je essayé toutes les solutions pour faire en sorte que mon emploi du temps s'allège ? Les soucis m'accablent... Peut-être est-ce le moment pour aller en parler à un tel que je sais être de bon conseil ou à un psychothérapeute ?"

"La déprime pointe le bout de son nez : Peut-être est-il temps de consulter mon généraliste ou un psychiatre ?" En matière de stress, les bonnes décisions prises au bon moment peuvent être salvatrices. Ou éviter que la situation ne s'aggrave.

4. Un rythme féminin

Femme ou surfemme ? Telle est la question ! Cumuler deux emplois à plein temps exige une bonne dose d'équilibre physique, nerveux et affectif. En un mot, d'être une surfemme. Or, la surfemme est, par définition, plutôt rare. Si vous appartenez à cette catégorie, réjouissez-vous. Sinon, il y a de fortes chances pour que vous soyez stressée. Taper les lettres de son patron ou organiser des rencontres internationales, tout en ne dormant que d'un œil (Laura a eu un cauchemar) et en passant son temps chez le psychologue (petit Jules est déprimé) exige des nerfs solides. Attention au stress chronique...

Une solution ? Établissez des priorités. Donnez-vous des échéances (Si dans un an, deux ans... je vis toujours la même "galère", je change... Essayez de travailler à 4/5e de temps (pour avoir votre mercredi). Négociez d'arriver plus tôt pour partir moins tard. Et apprenez à vous faire plaisir, à vous occuper de vous.

5. Une bonne gym

Quand on est mieux dans son corps, on est mieux aussi dans sa tête. La pratique régulière d'exercice physique est un facteur de prévention des maladies cardiovasculaires et un moyen de réduire des symptômes de stress comme la tension musculaire et la fatigue. L'exercice physique active la production d'hormones comme les endorphines qui ont un rôle antidépresseur.

6. S'aider de l'homéopathie

De nombreux remèdes homéopathiques ont pour objectif de diminuer l'état de stress et ses manifestations. Un ou plusieurs remèdes de terrain, type Natrum Muriaticum, Pulsatilla, Nux Vomica en 7 ou 9 CH, seront prescrits sur plusieurs semaines.

Des médicaments de symptôme, tels que Gelsemium ou Ignatia, en 5 ou 7 CH, en cas d'urgence. Bien évidemment, si votre stress est dû à un emploi du temps surchargé, il y a peu de chance qu'ils soient aussi efficaces que vous le souhaitez. Aucun médicament ne remplace le bon sens.

7. Trouver la bonne inspiration

Savez-vous que votre façon de respirer reflète votre état d'esprit et vos émotions ? Parfaitement détendu, votre respiration est lente, très profonde et rythmée par les mouvements du diaphragme. Stressé ? Vous avez tendance à avoir une respiration thoracique (vous éliminez trop de gaz carbonique, d'où une oxygénation insuffisante du cerveau entraînant des troubles tels que palpitations et vertiges), rapide et peu profonde.

Exercice : Pour faire le point sur votre respiration, asseyez-vous dans un endroit tranquille et fermez les yeux, conseille Trevor Powel, auteur de "Libérez-vous du stress". Puis posez la main gauche sur votre poitrine et la main droite sur votre ventre, en vous efforçant de respirer lentement. Si vous êtes calme, vous devez sentir votre main droite s'élever et s'abaisser. Mais si c'est la main gauche, vous avez une respiration thoracique.

C'est signe de stress. Pour rectifier votre façon de respirer, regardez droit devant vous. Respirez uniquement par le nez, sans faire de bruit. Si vous vous entendez respirer, c'est que vous le faites avec trop de force. Respirez lentement et profondément en faisant une pause entre l'inspiration et l'expiration. Pratiquez d'abord cet exercice deux fois par jour, pendant 5 à 10 minutes chaque fois, jusqu'à ce qu'il vous soit familier. Vous pouvez y recourir dès que vous sentirez votre respiration redevenir thoracique.

8. L'arme absolue

La joie est l'une des meilleures armes pour lutter contre le stress car elle apporte une sérénité de fond. "La joie est en tout, il faut savoir l'extraire" disait le sage Confucius. À vous de la trouver.

9. Le fruit le plus riche

Le kiwi est nettement plus riche en vitamine C qu'une orange ou un gros pamplemousse. Sur les 14 variétés de kiwis, 5 possèdent des taux élevés en vitamine C : de 72 à 110 mg/100 g. La vitamine C renforce le système immunitaire et cellulaire. Ce fruit contient aussi du potassium (qui régularise le rythme cardiaque), du calcium, du phosphore et de l'acide folique. Un kiwi par jour réduirait de 40 % les risques d'atteintes cardiaques chez les personnes âgées.

10 . La joie de lire

Dis-moi ce que tu lis, je te dirai dans quel état de stress tu es. Il est des lectures apaisantes, il en est d'autres angoissantes. Sachez choisir le livre qui vous fera du bien ou relire celui que vous avez aimé. La lecture d'ailleurs est un bon indicateur de stress : Si vous n'arrivez pas à lire, ni à fixer votre attention... c'est peut-être qu'il est temps de consulter.

11. Le temps des massages

Parce que le stress favorise les contractions musculaires, les maux de dos et les migraines, les massages relèvent bien souvent de la nécessité. Ils remplacent parfois les anxiolytiques. Ils renforcent la prise de conscience des limites corporelles.

Même si leur action a une durée limitée, ils permettent de vous prouver que vous êtes capable d'être détendu, d'éprouver une sensation de relâchement musculaire. Un bon massage, si vous êtes en état de stress important, vous fera bâiller et somnoler sur la table de massage. Parmi les plus efficaces : les massages du dos, du crâne et de la voûte plantaire.

12. Exercice

À faire le plus souvent possible : le massage de la nuque Le haut du dos, les épaules et la nuque souffrent particulièrement de tensions pendant les périodes de stress. Deux massages peuvent vous aider à vous détendre.

En position assise devant une table, la tête légèrement penchée en avant, mettez les doigts en haut du cou, derrière les oreilles, à l'intersection cou-tête. Appuyez le bout des doigts sur les faces externes du cou, tout en exerçant une légère pression en un mouvement lent de rotation. Cette pression doit s'exercer lentement le long du cou jusqu'aux épaules. Elle s'accompagne d'inspirations et d'expirations régulières. Cet exercice peut se répéter deux à trois fois.

Pour les épaules, toujours en position assise devant une table, fermez mollement le poing sur une épaule. Exercez ensuite, à l'aide de ce poing, des mouvements de percussion, en augmentant progressivement la force de frappe (évitez cependant d'accroître la pression sur la peau). Cette percussion doit se répéter cinq à six fois et alterner entre l'épaule droite et l'épaule gauche.

13. Savoir dire non

Dire "oui" aux sollicitations de votre entourage, alors que vous préféreriez dire "non", est un facteur de stress. Sans compter qu'à force de tout accepter, vous serez vite débordé. Refuser peut réclamer un certain doigté au départ, mais avec de l'expérience, cela deviendra plus facile.

Selon les cas, vous utiliserez le registre de la concision (un non bref et précis qui n'appelle aucune discussion), de la franchise ("c'est trop difficile pour moi en ce moment"), de la politesse ("c'est extrêmement gentil d'avoir pensé à moi pour cela, mais... "), du compromis ("aujourd'hui, c'est impossible, mais demain... " etc.

14. Le rôle des quatre-pattes

Chat, chien, lapin, cochon d'Inde... La présence d'un animal atténue les traumatismes émotionnels, régule les agitations affectives, facilite les contacts. Stressés, déprimés et angoissés trouvent intérêt à bénéficier de ce que l'on appelle outre-Atlantique la Pet-thérapie, en France la TFA (Thérapie facilitée par l'animal). Les personnes qui souffrent de maladies cardio-vasculaires et possèdent un compagnon à quatre pattes vivent plus longtemps que les autres.

Explications avancées : Le contact avec l'animal détend le malade, ce qui produit une diminution de la pression artérielle et du rythme cardiaque.

15. Relaxation oui, mais...

Yoga, méthode Vittoz, techniques du training-autogène de Schultz, biofeedback, sophrologie... Ces différentes méthodes visent à obtenir une détente physique et mentale résultant d'une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse. Une détente obtenue par le contrôle du tonus physique et mental. La relaxation fait appel soit à des techniques dérivées de l'hypnose et de la suggestion, soit à un apprentissage de la détente musculaire proche du yoga.

Elle permet, en utilisant les interactions du physique et du psychique, d'atteindre un état de bien-être. Mais attention, ces méthodes ne doivent rester que des techniques et non se substituer à une quelconque philosophie. De même, l'animateur doit vous rendre autonome, pas dépendant. Il n'est pas un gourou. Prudence donc ! Et si les sommes demandées sont trop importantes, méfiance ! Enfin, quelle que soit la méthode, n'arrêtez pas un traitement médical en cours sans l'avis du médecin.

16. Ce qui ne coûte rien

Le sourire ne coûte rien mais... vaut une fortune pour qui le reçoit. Il a le don de mettre de bonne humeur et donc de chasser le stress. Parmi ses avantages : Il régularise la fonction cardiaque, réduit l'hypertension, stimule le système immunitaire. Une seule minute de rire équivaut à 30 minutes de relaxation.

17. Les stars des vitamines

Les vitamines B jouent un rôle dans le métabolisme énergétique des cellules et assurent leur renouvellement. Indispensables au fonctionnement des nerfs (mais aussi des muscles et des muqueuses), si elles sont en apport insuffisant, il s'ensuit des troubles de la mémoire, du sommeil, une fatigue, de l'irritabilité et une moins grande résistance au stress.

Où les trouver ? Dans les germes et enveloppes des céréales complètes, les champignons, les légumineuses (lentilles, haricots... ) et le foie.

Ces vitamines agissent en synergie avec le magnésium, un macro-élément essentiel pour répondre au stress. Où trouver le magnésium ? Dans certaines eaux minérales (Contrex, Hépar, Badoit), dans le soja, les fruits secs, le poisson, le chocolat. A noter : Le café favorise une perte de magnésium plus importante dans les urines. D'où une augmentation de l'anxiété. Et la vitamine B1, qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux, est moins bien absorbée avec le café.

18. Sexualité épanouie, stress évaporé !

Quel est le meilleur moyen pour vivre sans stress ?

Le secret, c'est d'abord d'être bien dans sa peau, d'avoir une conscience qui ne nous reproche rien. On peut alors supporter les pressions de la vie sans tensions excessives. Ce qui rend heureux et détendu, c'est de bien vivre avec les autres, de ne pas chercher uniquement son intérêt.

Cela se traduit dans l'amour ?

L'amour, c'est du concret. Cela se traduit par des gestes, des attentions, du temps donné... Et, parfois, par le fait de garder son calme quand la situation est explosive !

D'un autre côté, beaucoup de problèmes de tension dans les couples trouvent leur origine dans une sexualité mal vécue. Et nombre de ratages professionnels sont en partie imputables aux échecs dans le lit conjugal.

Une sexualité épanouie garantirait donc la réussite de sa vie professionnelle ?

Cela semble en effet étonnant mais si on étudie la psychologie du couple, on comprend mieux. Quand une femme aime, elle désire. Quand un homme désire... il désire. La femme a d'abord besoin de se confier, de parler, d'être écoutée, comprise. L'homme doit accepter cela sinon il rend sa compagne malheureuse et risque de la voir se refuser souvent à lui (ah, les migraines...).

Chez l'homme, la pulsion sexuelle est plus forte, plus urgente. La femme qui connaît cette particularité de la psychologie masculine verra ses attentes beaucoup plus facilement satisfaites par son compagnon que celle qui utilisera la sexualité comme une récompense ou une punition. Quand les deux partenaires se respectent, c'est le bonheur. La relation sexuelle est plus harmonieuse, plus intense.