Tout savoir sur le renforcement musculaire du dos

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

Si le terme ne vous est sans doute pas étranger, on le retrouve dans de nombreux contextes différents. En effet, le renforcement musculaire englobe toutes les activités qui vont développer les muscles. Cela peut être dans un objectif d’apparence physique, de fonctionnalité ou de performance. Ainsi, on peut trouver des exercices de renforcement musculaire dans le fitness, le Pilates ou même dans de le piloxing (dont nous vous avions déjà parlé).

Vous retrouverez plus d’informations sur le renforcement musculaire juste là si le sujet vous intéresse plus largement.

Définition du renforcement musculaire du dos

Le renforcement musculaire du dos désigne comme son nom l’indique tout exercice physique faisant travailler les dorsaux. Il s’agit de l’ensemble des muscles du dos, à savoir : le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, le grand et le petit rond, les érecteurs du rachis, la coiffe des rotateurs…

Quels sont les bienfaits du renforcement du dos ?

Diminuer le mal de dos

Le mal de dos est souvent décrit comme un mal du siècle. Avec de nombreux métiers qui s’effectuent assis ou qui impliquent le port de charges lourdes, le mal de dos est partout. Pour lutter contre ce phénomène, le renforcement musculaire du dos est très efficace. Il va rendre le tronc plus fort et le consolider, pour mieux protéger la colonne vertébrale.

Dans le cadre de métiers physiques, il peut être réalisé de façon à répondre aux gestes spécifiques effectués par le travailleur. Dans le cadre des emplois où on reste dans la même position longtemps, il va s’agir de remettre son dos en mouvement. On évite ainsi l’atrophie musculaire qui peut survenir quand on ne bouge pas assez.

Prévenir les troubles musculo-squelettiques

Les troubles musculo-squelettiques surviennent à différents niveaux (articulations, muscles et tendons). Parmi ces derniers on retrouve notamment les lombalgies, qui peuvent être chroniques lorsque le problème n’est pas résolu à temps. S’il existe différentes causes à l’apparition de ces troubles, celui-ci peut être dû à de mauvaises postures prolongées. Le renforcement musculaire du dos permet justement d’améliorer sa posture.

Par ailleurs, parmi les éléments de prévention on retrouve notamment la pratique du sport (comme l’indique ce guide autour de la prévention des TMS).

Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale

La souplesse du dos n’est pas qu’une question d’étirements. En effet, il est important pour avoir une bonne flexibilité de la colonne vertébrale, que vous soyez souple et que vos muscles stabilisent votre rachis. En clair, le renforcement est indispensable pour un bon maintien et une bonne mobilité.

Consolider ses os

Le renforcement musculaire n’agit pas seulement au niveau des muscles. Il favorise également une bonne densité osseuse, évitant ainsi l’apparition d’ostéoporose par exemple. Cette pathologie survient souvent avec l’âge, mais l’absence d’activité physique peut aussi être en cause. Elle peut résulter, en cas de choc, en des fractures de fragilité. Le renforcement musculaire du dos va donc non seulement stabiliser la colonne, mais aussi favoriser la solidité des os. De cette façon, on évite au maximum le risque de blessures.

Comment se passe une séance de renforcement musculaire du dos ?

Un cours de renforcement musculaire du dos s’ouvre généralement par 10 à 15 minutes d’échauffement articulaire et musculaire. On ne va ici pas nécessairement travailler le cardio (sauf si on couple renforcement et travail cardiovasculaire volontairement).

Ensuite, on enchaine les exercices qui peuvent être très variés. En voici quelques-uns que vous pouvez reproduire chez vous :

• Planche: Cet exercice va fortement impliquer les abdos, mais aussi les fessiers, épaules et trapèzes (muscles du haut du dos). Si vous avez des douleurs lombaires, vous pouvez réaliser des variantes de l’exercice (sur les genoux par exemple). Vous pouvez faire la planche avec les mains ou sur les coudes.
• Superman: Cette fois, c’est le bas du dos et une bonne partie des muscles situés le long de la colonne vertébrale qui vont être recrutés. Le gainage superman va renforcer la posture. Pour qu’il soit efficace, il faut bien contracter pendant toute la durée de l’exercice.
• Gainage latéral: Le gainage latéral est souvent utilisé pour renforcer les muscles obliques de l’abdomen. Néanmoins, il va mobiliser toute la sangle abdominale ainsi que le bassin. Ainsi, il aide à mieux se tenir et participe donc à réduire le mal de dos.
• Squat: Le squat est très réputé pour le développement des muscles fessiers et des quadriceps. Pourtant, il travaille aussi les érecteurs du rachis, ce qui le rend intéressant dans le cadre d’une séance de renforcement musculaire du dos. De plus, il y a de nombreuses façons de faire le squat (classique, sumo, bulgare, cosaque…).
• Le Cygne : Le Pilates ciblant les muscles profonds, il est idéal pour muscler son dos. La posture du cygne va renforcer la zone des lombaires et aussi étirer les muscles dorsaux.

Le coût du renforcement musculaire du dos

Selon le sport choisi, et le contexte des cours, le renforcement musculaire du dos peut coûter plus ou moins cher. Bien sûr, pratiquer seul peut être totalement gratuit. En revanche, cela demande une certaine connaissance (surtout si vous avez déjà mal au dos), afin d’éviter de se blesser. Sinon, vous pouvez vous faire encadrer par un professeur de sport pour entre 20 et 30€ de l’heure (bien que les tarifs varient grandement). Il est aussi possible, sous condition d’éligibilité, de se voir prescrire des séances de sport pour renforcer son dos.